Como preparar as refeições, de acordo com um nutricionista

Nunca é tão fácil quanto o TikTok faz parecer - mas essas dicas de especialistas podem tornar a preparação das refeições menos trabalhosa.

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Sou um grande fã da The Container Store. O simples fato de entrar em uma de suas lojas de varejo reduz meu nível de estresse em vários níveis. Adoro aquela sensação de controle quando minha casa está organizada (que nunca dura muito com três filhos e um cachorro) e perfeitamente arrumada.

Então, aqui está minha opinião: preparar as refeições é o equivalente nutricional a Marie Kondo em sua casa. Feito da maneira certa, a preparação de refeições pode torná-lo uma máquina organizada, preparada para o sucesso e a satisfação com suas refeições - durante toda a semana.

Olhando para aquelas pilhas de potes carregados e recipientes de comida no Instagram, preparar as refeições parece tão fácil. Na realidade, é preciso muito tempo, espaço, organização e criatividade para funcionar. Mas depois de dominá-lo, os benefícios serão substanciais. Pedimos a uma nutricionista que compartilhasse suas melhores dicas de planejamento de refeições para que você possa dominar essas tarefas semanais de uma vez por todas.

Você já sabe que a preparação das refeições o ajudará a se alimentar de maneira mais saudável, mas talvez não entenda bem por que isso acontece. De acordo com Dawn Jackson Blatner, RDN e autora de The Superfood Swap, as pessoas que preparam as refeições melhoram a maneira como comem porque: “Quando você planeja com antecedência, tende a fazer escolhas melhores do que quando está correndo no último minuto”. E essas escolhas inteligentes podem levar ao preenchimento de lacunas nutricionais com alimentos que sabemos que deveríamos consumir em maior quantidade. Planejar refeições levará a refeições mais balanceadas, diz Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar vegetal e coautora de Sugar Shock. “Cerca de 90 por cento dos adultos não cumprem as metas de frutas e vegetais, e o planejamento pode ajudá-lo a se aproximar – ou atingir – de suas metas”, diz ela.

Além do mais, o planejamento das refeições pode ajudá-lo a reduzir significativamente o desperdício de alimentos e a crescente conta do supermercado. Quando o seu jantar já está preparado e esperando por você na geladeira, a tentação do sushi DoorDash diminui bastante. E, como você planejou como usará os ingredientes que comprou, “menos alimentos serão desperdiçados, o que é uma vantagem para o meio ambiente”, ressalta Cassetty.

Não vamos esquecer, possivelmente, a maior economia que advém da preparação de suas refeições: o estresse. É isso mesmo, você terá menos daquilo que o mantém acordado à noite e contribui para aquelas linhas finas em sua testa. Blatner acredita que eliminar o cansaço das decisões em relação à alimentação é fundamental para reduzir o estresse, afirmando: "Seu mundo flui melhor quando sua vida alimentar é planejada com antecedência!" Amém, irmã.

Se você está tentando atingir uma meta específica de nutrição ou saúde, é hora de embarcar no trem de preparação. Digamos que você queira atingir aquela meta diária de fibra de 25 a 30 gramas. Isso significa que cada refeição e lanche precisa contribuir com 5 a 6 gramas de fibra. A menos que você tenha um plano com alimentos específicos prontos, a probabilidade de atingir essa meta de fibra é quase nula. O mesmo pode ser dito se você estiver tentando adicionar mais proteínas à sua dieta, reduzir o açúcar ou seguir um padrão alimentar de estilo mediterrâneo. A estrutura de um plano pode ajudá-lo a atingir esses objetivos.

Estocado

Falando em objetivos, é possível preparar as refeições sem sentir que está assumindo um segundo emprego? Os clientes de nutrição perguntam-me frequentemente se precisam mesmo de preparar todas as refeições e lanches todas as semanas. Felizmente, a resposta é absolutamente não. Embora a mídia social possa convencê-lo de que todo mundo está preparando cada mordida que aparece em seus lábios, na verdade, isso simplesmente não é possível.

Blatner ensina algo chamado "planejamento de refeições 2-4-2". Nesse sistema, ela recomenda preparar 2 cafés da manhã, 4 jantares e 2 lanches, sendo o almoço as sobras do jantar que podem ser servidas com verduras ou em wrap ou tigela. Seus clientes descobrem que têm variedade suficiente para ficarem satisfeitos, mas não é tanto trabalho a ponto de ficarem sobrecarregados. Cassetty faz algo semelhante com sua abordagem de “misturar e combinar”, que inclui preparar um total de 6 refeições e depois preencher com itens fáceis de misturar, como iogurte e frutas vermelhas.